理想の筋肉は日々のトレーニングから

メリハリのある体には、必ず筋肉がついているもの。脂肪を燃焼して、体を引き締めてくれる筋肉を鍛えることは、ダイエットにも繋がりますし、健康のためにもとても重要です。
普段はあまり使わない筋肉も使って、全身のシェイプアップを目指しましょう。

【腕を鍛える】
持ち上げ運動・・・カバンなどを持って、腕の力だけで上下させる運動です。掌を上に向けて、二の腕の内側を意識して持ち上げます。
腕立て伏せ・・・床にうつ伏せになって行うのが一番負荷をかけられますが、それだときついという方は、まずはテーブルなどに手をつけるなど、体が垂直に近い角度から始めるとよいでしょう。慣れてきたら今度はベッドに手をつけるなどして、徐々に水平に近づけていくと効果が出てきます。
【肩を鍛える】
8の字運動・・・両手でペットボトルなどを持って、体の前で腕を横向きの8の字(∞)に動かすようにして体をひねります。中身が入っているとより効果がありますが、炭酸系の飲み物には注意を。
【背中を鍛える】
引き上げ運動・・・両足を縦に広げて上半身を前に倒し、前になった足と反対の腕を、曲げたままでカバンなどを上に引き上げる運動です。背中の筋肉を使って、持ち上げるのじゃなく引き上げることを意識しましょう。腕を伸ばして行うと、二の腕にも効いてきます。
【腹筋を鍛える】
腹筋運動・・・仰向けになったら足は軽く曲げて膝を立てて、自分のへそを見るようにして頭を持ち上げます。首に負担がかかるので、片手て頭を支えるとよいでしょう。慣れてきたら、もっと体を起こす、持ち上げた状態をしばらくキープする、一緒に軽く足を持ち上げる、等で負荷をかけてみましょう。
横曲げ運動・・・肩幅に足を開いて立ち、片手を頭に添えたらその反対側に上半身を曲げ、脇腹を動かします。その際、空いた手に何かを持つとより効果があります。普段はこの方向へはあまり体を動かさないので、最初は少しの負荷でも効きますよ。
【足を鍛える】
屈伸運動・・・スクワットですね。両手は頭の後で組んで、足は肩幅程度に開き、ゆっくりと腰を下ろします。背筋を伸ばして胸を張ることを意識しましょう。
【コアマッスルを鍛える】
バランス運動・・・ボールやボードの上でバランスを取ります。体のふらつきを押さえるために色んな方向へ力を入れることで、インナーマッスルが鍛えられます。あなたは片足で何分立っていられますか?

トレーニングのポイントは、すべての動作をゆっくりと行うことです。ちょっと辛い体勢をキープすることでより筋肉への働きかけが強まりますので、あせらずにじっくりと筋力トレーニングをするようにしましょう。

トレーニング中の呼吸

トレーニング中には呼吸を止めないようにしましょう。力を入れるときには息を吐いて、力を抜く時に息を吸う。一見逆のようですが、トレーニングの際にはこの呼吸法が最適です。
そして、トレーニングの前と後には軽くストレッチや柔軟体操をしましょう。硬くなった筋肉をほぐしてやることで筋肉痛にもなりにくくなります。
その際にも呼吸はゆっくりと大きく行うようにしてくださいね。

エクササイズ

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トレーニング

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