踏み台昇降とは?

踏み台昇降

踏み台昇降とは、段差のある台やステップを使って昇ったり降りたりする運動のことです。スポーツテストなどでもやったことのある方は多いと思います。

現在の社会では、高いビルには必ずエレベーターがありますし、階段よりもエスカレーターを使って昇り降りすることが多くなっていますので、意外にこの動作がおろそかになりがちです。
踏み台昇降の動作には、

  • 昇るときに体を持ち上げる。
  • 降りるときに体を支える。
  • 体重移動をしたときに姿勢を保つ。
  • 別々に動かすことでバランスを整える。
  • ふらつかないように背筋を伸ばす。

といった動作が含まれています。

それぞれが違った筋肉に働きかけますので、一部分だけではなく全体のトレーニングになります。時間をかけてやれば有意義な有酸素運動になりますし、ただ歩くよりも消費カロリーが増えるのでダイエットにも効果が期待できます。

踏み台昇降の目的

エクササイズとして踏み台昇降を行なうときは、その動きが自分の体のどこに効果があるのかを意識して行なうことが重要です。意識を持ってエクササイズをするのとしないのとでは、後々に大きな差ができてしまいますよ。
効果のある筋肉は

  • 大腿筋(太もも)......台を昇るとき
  • 下腿筋(ふくらはぎ)......台を降りるとき
  • 大殿筋(おしり)......姿勢の矯正
  • 大腰筋(インナーマッスル)......体の姿勢を維持
  • 腹筋、背筋......上体をまっすぐに伸ばす

といったところです。
ウエストのシェイプアップヒップアップ美脚に効果がある筋肉ですね。

踏み台昇降のやり方

踏み台昇降を始めるにはまず台が必要です。
お手軽に、普段の生活で踏み台昇降をするときには家の階段を使っても構いません。危なくないように一階の床と一番下の階段を使って行ないましょう。

目安は1日に10分位から。ほんのりと汗ばむ程度でもいい有酸素運動になって効果があります。

ただ、家の階段は比較的段差がきついかと思われます。
理想の台の高さは10cm?15cm程度です。低そうに思われるかもしれませんが、足への衝撃や継続する為の負荷を考えると、このくらいがちょうどいいのです。

少し慣れてきたら、もっと効果を高めるために方法を少し変えてみましょう。
昇るときや降りるときに、かかとを付けずに爪先立ちをすればよりふくらはぎやおしりに効果があります。
また、足と一緒に腕を動かすようにすれば消費カロリーも増え、全身運動としての有酸素運動になります。

踏み台昇降のポイント

ポイントはやはり継続して行なうことです。
1回に多くの時間を費やすのではなく、ちょっとの時間でも毎日継続して行なうこと。
そのためにも、辛いやり方や負担のかかる方法では続けられなくなってしまいますよね。

まず、手元に水を用意して水分補給ができるようにすること。家で行なうのであれば、体調をみて休憩を入れながら行ないます。
次に、安定した台を用意すること。階段は動かないので安定はしていますが、逆に言えば動かせないということなので、階段の幅が狭くて足の置き場が少ない場合などは、バランスを崩して転倒してしまわないように注意しましょう。
そして、踏み台昇降は左右の足で交互に行なうこと。右足で上ったら次は左足で。左足で降りたら次は右足といったふうに、左右バランスよく行なうことが大切です。
それと、マットや靴を用意して衝撃を和らげること。素足で、しかもフローリングの上で踏み台昇降を行なうと膝や関節への衝撃が強すぎます。それで膝や足の裏。腰を痛めてしまっては元も子もありませんからね。

踏み台昇降の効果は、すぐには現れないかもしれませんが徐々に普段の生活で違いが現れてきます。
駅や会社の階段で息切れすることが少なくなった、夜よく眠れるようになった、便秘をしなくなった、等の変化が見られたら、それはきっと踏み台昇降の効果が現れてきたことの証拠です。
効果をあせらずに、気楽にできるよう自分なりに工夫して続けてみてくださいね。

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